Avoir des abdominaux visibles et renforcés nécessite un entraînement régulier et ciblé. Voici une sélection des meilleurs exercices pour travailler chaque partie des abdos :
Crunch classique
Le crunch est l’exercice de base pour travailler le grand droit de l’abdomen. En vous allongeant sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol, vous devez relever légèrement le buste en contractant les abdominaux. Il est important de ne pas tirer sur la nuque et de bien expirer lors de la montée. Réalisez 3 séries de 15 à 20 répétitions pour de bons résultats.
Gainage
Le gainage est un exercice isométrique qui permet de renforcer la sangle abdominale et d’améliorer la posture. En position de planche sur les avant-bras, le corps doit rester aligné sans creuser le dos. Cet exercice sollicite les muscles profonds et améliore la stabilité du tronc. Essayez de tenir la position pendant 30 à 60 secondes, en augmentant progressivement la durée.
Relevés de jambes
Cet exercice cible les abdominaux inférieurs, souvent difficiles à muscler. Allongé sur le dos, jambes tendues, il faut les lever sans cambrer le bas du dos, puis les redescendre lentement. Le contrôle du mouvement est essentiel pour maximiser l’efficacité et éviter les douleurs lombaires. Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Twists russes
Les twists russes permettent de travailler les obliques et d’obtenir une taille affinée. Assis au sol, pieds légèrement surélevés, il faut pivoter le buste de gauche à droite en contractant les abdos. Pour plus d’intensité, vous pouvez utiliser un poids ou un ballon médicinal. Réalisez 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté).
Mountain climbers
Cet exercice dynamique sollicite à la fois les abdominaux et le cardio. En position de planche, ramenez alternativement les genoux vers la poitrine à un rythme soutenu. Cela permet de brûler des calories tout en tonifiant la ceinture abdominale. Faites 3 séries de 30 secondes pour un effet optimal.